En dependencia de su color, textura y composición, los vegetales deben ser tratados de diferentes maneras a la hora de cocinarlos para evitar que sus indudables propiedades alimenticias se pierdan

Verdes, rojos, naranjas, blancos… toda una gama de colores y a su vez sabores presentan los vegetales, indudables alimentos para una vida sana, que actualmente ocupan un lugar preponderante en la mesa, no solo como ensaladas, sino formando o siendo ellos mismos exclusivos platos de la cocina gourmet. Sin embargo, prepararlos convenientemente e incluso combinarlos con los aliños más adecuados, es indispensable para que el comensal halle agrado en las propuestas culinarias que se le presentan, las cuales a su vez deben acaparar la atención por el gusto, sabor y decoración, sin por ello perder sus propiedades. Aunque, según los especialistas, la forma ideal de cocer estos productos es al vapor, evitando que entren en contacto directo con el agua, o utilizando un horno de microondas, existen también otras modalidades igualmente importantes. Para esto es muy importante saber que, en dependencia del color de los vegetales, determinado en buena medida por las sustancias que lo contienen, también varía la forma de tratarlos en la cocina, y especialmente de someterlos a la acción del fuego. Así, por ejemplo, los vegetales verdes deben cocerse en abundante agua hirviendo y preferiblemente en cazuelas destapadas para preservar su clorofila, o bien simplemente someterlos a la acción del vapor. En el caso de los rojos, como la remolacha o la col morada, es preferible que se cocinen tapados y con algo de ácido para preservar la antocianina, responsable de su color; mientras que los que van del naranja al amarillo (dígase zanahorias, tomates, maíz) requieren algo de grasa para evitar que se pierdan sus carotenos; y los blancos (papa, cebolla, col) con escasa agua, tapados y por poco tiempo, ya que en sentido general someter los vegetales a tiempos prolongados al fuego los perjudica y hace que se pierdan sustancias tan beneficiosas como la vitamina C. En el caso de los aliños, fundamentales a la hora de comer vegetales, es importante escoger adecuadamente sus dos componentes fundamentales: los aceites y el elemento ácido. De los primeros son preferibles los aceites vegetales, ya sea de oliva o de semillas (girasol, maní, soya), ante todo los “extra virgen”, y siempre en cantidades moderadas y crudos. De los segundos, y antes que el vinagre, es más beneficioso el uso de jugos de frutas ácidas como el limón, naranja, toronja y otras, que otorgan un sabor característico a cada aliño. No debe descartarse el uso de plantas aromáticas (apio, perejil, cebollino, cilantro, ajo, romero) y en el caso de las salsas agridulces sustituir el azúcar por miel o frutas de sabor muy dulce. Todo lo anterior ayudará al mejor sabor de los alimentos, pero también a darles a las mesas un toque diferente de color, texturas… y salud.

Necesidades Nutricionales Es importante tener en cuenta que cualquier menú exclusivamente vegetariano debe tener presente determinadas necesidades nutricionales del organismo, como el consumo de proteínas, que se obtienen de frijoles, nueces, mantecas hechas con frutos secos, guisantes y los productos de soja (tofu, torta de soja fermentada y hamburguesas vegetarianas). El hierro es otro elemento principal, que está presente en la espinaca, lentejas, nabos, panes de trigo integral, frijoles y algunas frutas secas. Igualmente requiere de calcio, salido de los cereales, soja y algunas verduras de hoja verde oscuro (nabo, lechuga crespa morada, hojas de mostaza).

Ensalada fría de arroz Ingredientes: 2 tazas de arroz 25 grs de queso 1 huevo 1 taza de aceite vegetal 1 papa mediana 1 cebolla 1 ajo 1 pepino 1 mazo de cebollino 1 ají mostaza y sal Preparación: Cocine el arroz hasta que esté desgranado y deje enfriar. Aparte pique en dados pequeños la papa, hiérvala y déjela reposar. En la licuadora ponga el ajo, sal, mostaza y huevo, y bata adicionando poco a poco el aceite hasta que se forme la mayonesa, para ir agregando después poco a poco los cuadritos de papa. En una cacerola mezcle el arroz frío con la mayonesa de papa, adicionándole el queso desgranado previamente, la cebolla, ají y cebollino picados bien finos. Sirva frío y decore a su gusto.

Arroz con maní Ingredientes 2 tazas de arroz blanco de grano largo 1 taza de maní 1 cebolla grande 4 dientes de ajo grandes 2 pimientos una pizca de orégano molido 1 hoja de laurel 1/4 taza de aceite vegetal 1 cucharadita de vinagre 1 cucharadita de sal Preparación: Lave el maní previamente escogido y póngalo al fuego en una olla a presión hasta que el grano esté blando. Retire el caldo y deje refrescar el maní aparte. Haga un sofrito con el aceite, vinagre y la cebolla, ajo, pimientos y orégano, todo picado finamente. Lave el arroz, escurra el agua, y agregue la misma cantidad de caldo de maní que de agua, junto a parte de los granos, agregue el sofrito, la hoja de laurel y póngalo al fuego hasta que el arroz comience a hervir, revuélvalo y deje secar en llama muy baja. Nota: Con los granos de maní restantes, cebolla picada finamente, ají y un toque de aceite y limón puede preparar una ensalada fría deliciosa para acompañar el arroz.